PONIEDZIAŁEK: Klata, triceps Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem ŚRODA: Biceps, plecy, brzuch, przedramię [...]
[...] instruktaże, etc. Regresja przy takim ćwiczeniu poniewiera straszliwie. (60 kg – chvjowo utrafiłem kamerą) http://www.youtube.com/watch?v=2pkm3nvqHTk&feature=youtu.be (cała regresja) http://www.youtube.com/watch?v=7IPQ31RPu6g&feature=youtu.be 2. Quadroset: Arnoldki 10-12 (w razie braku dostępu do hantli unoszenia talerza/sztangi przodem) [...]
[...] na pewno rozerwie tylny akton barku i może nawet bicepsy ;-) Na kolejnym treningu zrób "szerokośc" + dół czworobocznych.Np: 1.Podciąganie szerokim nachwytem rampa 5 + regresja 2.Wiosłowanie sztangą nachwytem (szerzej niż barki) rampa 8 + regresja 3a Ściąganie szeroko do karku(uwaga na barki!) 4 x 10p 3b Ściąganie szeroko do klatki 4 x max [...]
podzial: Najgorszy jest biceps na dzien przed plecami. **dz1: bary, biceps **dz2: nogi dz3: dz4: **dz5: klata, triceps **dz6: plecy dz7: Poprawiam sam plan, ale nie wiem co robiles przedtem, ani jaka miales przerwe. To akurat najwazniejsze, ale coz... postaram sie by dzialalo na zgadywaniu. Dzień 1 Barki Wyciskanie zza głowy w siadzie REGRESJA: [...]
[...] kg x 10 40 kg x 8 20 kg x 18 20 kg x 14 + 5 + 3 W koncu udalo sie dotrzec do tylnych aktonow, bardzo dobrze je poczulem przy regresach. 3. Unoszenie hantli w bok - 5x MAX regresja 12 kg x 10 10 kg x 18 8 kg x 15 6 kg x ~20 4 kg x ~30 Przy ostatniej serii mocniej pochylilem sie do przodu i wydaje mi sie ze to ten szczegol ktorego w tym [...]
[...] wzgledem ostatniego tygodnia ale 6 to i tak malo. 2. Podciaganie sztangi w opadzie - RAMPA 10 stale obciazenie 5 serii - 25 kg x 15 3. Unoszenie hantli w bok - 5x MAX regresja stale obciazenie 5 serii - 6 kg x 15 6 kg wystarczylo w zupelnosci, wszystko z przytrzymaniem. Mimo to potrzeba zmian w treningu barkow bo czuje ze cwiczenia juz nie [...]
dam przyklad np.barki wyciskanie sprzed klattki ----------------------------regresja podciaganie sztangi wzdluz tulowia -------------------progresja podciaganie hantli w lekkim opadzie bokiem stałym-----stałym na pierwszy trening tą metodą ograniczylbym sie do jedenego ćwiczenia z regresją
[...] + dropset 7. Prostowanie linek wyciągu - 4x 45-60 lbs x 10-20 Za tydzień: wycisk hantli: R8: 12 kg, 17, 22, 27, 32 (x6-8), regresy: 22 kg x 15, 17 kg x 20+ unoszenie w bok regresja: 6 kg x 10, 12 kg x max, 10x max, 8 x max, 6 x max, 4x max (50!) unoszenie w przód 10 kg x 12-15 x 4 z przytrzymaniem i dopinaniem składanka: regresja: 50, 40, 30, [...]
[...] + 12 kg x 6-8 + 5 kg x 10-12 30 kg x 8 + 12 kg x 8 + 5 kg x 12 20 kg x 10 + 8 kg x 10 + 5 kg x 10 (bardzo wolna faza negatywna) 30 kg, 25, 20 + 15 kg, 12, 10 + 5 kg, 2,5 kg (regresja) regresja 5. Wyciskanie wąsko - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 5 20 kg x 20 / 42 kg x 10 / 52 kg x 10 / 62 kg x 10 / 72 kg x 10 [...]
[...] XP+carbo+zma+chyba witaminki jakies ale to jeszcze zobacze. więc podział na : klatka+barki+tric plecy+nogi+bic. tr 1a) klatka+barki+tric 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 regresja 6-8-10-12 2. Wyciskanie sztangi skos 4 serie regresja 6-8-10-12 3. Wyciskanie wąsko 2 serie po 8 powt. 1.Wyciskanie sztangi z klatki 4 2+3 SŁ: 2.unoszenie [...]
[...] ciezko B-1: Seated External Rotation x8, T: 40X0 minuta przerwy B-2: Trap 3 x8p , T: 40X0 minuta przerwy POWTORZYC 5 RAZY , raczej regresja -w pierwszej serii (rozgrzewkowych nie wpisalem) ma byc ciezko z 8 powt, w drugiej C-1. Uginanie ramion ze sztangielkami skos 45stopni x8p T: 41X0 1 [...]
[...] Biceps Wyciskanie na płaskiej/hantelkach 3x12,10,8 (ostatnia z regresją) Wyciskanie na skosie na hantelkach Rozpiętki na bramie Biceps Uginanie rąk na gryfie 3x12,10,8 (z regresja) Uginanie młotkowe 3x12,10,8 Modlitewnik 3x12,10,8 Środa Nogi Barki Przysiady ze sztangą 3x12,10,8 Wypychanie nóg na suwnicy 3x12,10,8 Wyprosty nóg na maszynie [...]
sorka nie doczytałem twojej wypowiedzi Myslę aby skupić sie na samych podstawach i tren zrobić bardziej ograniczony z ćwiczeniami i właśnie regres na łapy czyli: I TRENING - PONIEDZIAŁEK PLECY PODCIAGANIE 5 X MAX WIOSŁO HANTLA 6-6-6-6-6 PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU SIEDZĄC 15-12-12-12 WYPROSTY NA ŁAWECZCE 15-15-15-15 progresja liniowa TYŁ [...]